运动竟是治疗抑郁症的“良方”？快来一探究竟！-(心理)如丽消费医疗

类别	具体内容
适合抑郁症患者的运动方式	有氧运动：散步、慢跑、登山、游泳、打球、健美操、跳舞、跆拳道、骑行等。跑步是全身运动，有双向调节作用，可改掉患者懒动的毛病；跳绳一学就会，适合天气不好时在家进行，对女性患者合适；健身操能消除神经衰弱、失眠、注意力不集中等症状；登山可欣赏风景并锻炼；散步适合年龄偏大或身体偏弱的患者，在森林中散步效果更佳。力量训练：如搏击、哑铃训练、深蹲、跨步、俯卧撑等，对女性影响更大。力量训练可让注意力集中，增加血流量，带来满足感，对轻度至中度抑郁症患者可算冥想练习。瑜伽：与认知行为疗法等常规治疗结合效果更好，可提高柔韧性、涉及正念、打破消极思想、改善平衡，对男性影响更大。但焦虑症状严重时避免盲目自行做瑜伽。广场舞：世界卫生组织分析认为是运动方式，可让人沉浸欢快氛围，减轻压力，舒缓情绪。
不同人群适合的运动	儿童青少年：每天至少锻炼1小时，如健美操、骑自行车，还可增加足球、篮球、羽毛球等竞争性或对抗性运动，促进社交，减少社交障碍。青年女性：职场女性精神压力大时可选择瑜伽，有条件可进行力量训练，也可将运动融入生活。
运动对抑郁症的治疗效果	增加大脑内神经递质：促进大脑内神经递质分泌，改善情绪和心情。减轻身体疲劳感：增加身体能量和耐力，长期坚持可改善身体代谢和素质。提高自尊和自信：让患者感到能控制自己的身体和情绪。减轻压力和焦虑：释放内啡肽，减轻疼痛和压力感，转移注意力。大规模研究显示运动治疗抑郁症效果是服药两倍，每周至少散步或慢跑两到三次是改善抑郁症的方式，步行或慢跑可改善重度抑郁症患者63症状，服用抗抑郁药物仅能改善26。与从不运动相比，每周累计相当于75分钟快走活动量的人，患抑郁症的风险降低18；每周累计相当于150分钟快走活动量，患抑郁症风险降低25。
运动注意事项	以自身喜好选择运动方式，避免过度运动，防止肌肉酸痛、拉伤。病情波动时及时就医，在专业医生指导下诊断与治疗。
其他缓解抑郁的方法	冥想：开放式冥想，找安静地方，专注呼吸，每天练习10 - 15分钟，逐渐增加时间，定期冥想减轻抑郁症状程度与服用抗抑郁药物相当。饮食：采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，可改善抑郁症状。亲近自然晒太阳：帮助机体释放5 - 羟色胺，改善褪黑释放，改善心情和睡眠。听欢快音乐：涉及边缘系统，有助于赶走抑郁。

术语解释：

神经递质：大脑内的化学物质，可影响情绪、心情和行为，水平不足时会导致情绪低落和抑郁症。
内啡肽：身体运动时释放的化学物质，可减少对疼痛的感知，引发积极感觉，减轻疼痛和压力感。
多巴胺：跑步等运动时分泌的物质，能使身体产生愉悦情绪，消除消极情绪，缓解内心压力。
5 - 羟色胺：灿烂阳光可帮助机体释放的物质，对改善心情有帮助。
去甲肾上腺素：运动促进释放的物质，调节下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴，影响新神经元发育，调节与情绪相关的神经通路。
下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴：神经内分泌系统的重要部分，参与控制应激反应，调节许多身体活动。

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