| 疗法类型 | 作用机制 | 适用人群 | 效果体现 | 注意事项 |
|---|---|---|---|---|
| 瑜伽 | 1. 通过深度呼吸、身体伸展和冥想等练习，缓解身心压力，提高心理健康水平。2. 调整自律神经系统的功能，缓解焦虑情绪。3. 培养专注力和自我控制力，减少对负面情绪的过度反应。4. 注重身体与心灵的统一，培养内观的能力，帮助患者更好地觉察自己的情绪、思维和身体感受。5. 作为身心综合练习，提高身体的柔韧性、力量和耐力，增强身体活动能力，缓解身体不适感。6. 强调关注当下的身体感受和呼吸，通过正念训练，减少对过去和未来的担忧。 | 具有较好自我调控能力且抑郁症状较轻的患者 | 1. 减少焦虑和抑郁的症状。2. 缓解患者伴随的焦虑情绪。3. 有助于调整和管理情绪。4. 缓解身体的疲劳和乏力感。5. 改善注意力和专注力，培养积极的心态。 | 1. 不是抑郁症的替代治疗方法，需与专业医生指导和药物治疗结合。2. 练习不仅要课上练，课后也要练。 |
| 冥想 | 1. 激活大脑中的前额叶皮层，增强大脑的自我调节能力，减少负面情绪的产生。2. 降低体内的应激水平，如皮质醇，减轻身体的紧张和疲劳感。 | 抑郁症患者 | 1. 让患者远离内心的杂念，感到平静。2. 改善情绪，提高睡眠质量，恢复精神状态。3. 重新找回生活的乐趣，改善与家人和朋友的关系。 | 1. 好在经验丰富的老师带领下学习。2. 初练习可能很难静下心来，思绪飘忽不定，需要坚持。 |
| 运动类型 | 治疗预期效果（g值） | 适用人群特点 |
|---|---|---|
| 剧烈运动（如跑步、间歇训练） | 0.74 | 锻炼的益处往往与规定的强度成正比，对部分患者可能效果更好 |
| 轻度体力活动（如步行、哈他瑜伽） | 0.58 | 相对温和，适合一些身体状况不适合剧烈运动的患者 |
| 较短干预措施（如10周） | 0.53 | - |
| 较长干预措施（如30周） | 0.37 | - |
| 散步或慢跑 | 单独来看对抑郁治疗有效 | 对男性和女性都有效 |
| 力量训练 | 单独来看对抑郁治疗有效 | 对女性更有效，在年轻人中更有效 |
| 瑜伽或气功 | 单独来看对抑郁治疗有效 | 对男性更有效，在老年人中更有效 |
| 跳舞 | 单独来看对抑郁治疗有效 | - |
| 辅助治疗方法 | 具体做法 | 作用 |
|---|---|---|
| 深呼吸练习 | 每日多次进行深呼吸 | 放松身心，减轻焦虑与抑郁 |
| 艺术与游戏疗法 | 参与绘画、音乐等活动 | 转移注意力，促进情绪改善 |
| 改善睡眠 | 调整作息，创造舒适的睡眠环境，练习冥想等放松技巧 | 提高睡眠质量 |
| 寻求社交支持 | 与家人、朋友沟通，加入支持群体，分享感受 | 增强心理支持 |
| 深度放松 | 通过瑜伽、冥想等方法 | 缓解焦虑和抑郁 |
| 培养积极心态 | 通过积极思考和寻找生活乐趣 | 提升情绪状态 |
| 健康饮食 | 保持均衡饮食，摄入蛋白质等 | - |
术语解释：
- 自律神经系统：也叫自主神经系统，是一个控制系统，主要负责调节内脏活动，它能在无意识状态下调节身体机能，如心率、消化、呼吸速率、瞳孔反应、排尿、性冲动等。
- 前额叶皮层：大脑的一个重要区域，与许多高级认知功能有关，包括情绪调节、决策、规划、工作记忆等。
- 应激：如皮质醇，是身体在应对压力时分泌的。当身体处于应激状态时，皮质醇水平会升高，长期高水平的皮质醇会对身体产生不良影响，如导致身体紧张、疲劳等。
- 正念训练：是一种心理训练方法，强调有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生认知、情绪与行为的改变。
- 哈他瑜伽：是瑜伽的一个分支，注重身体的锻炼、呼吸和放松，通过各种体式和呼吸练习来达到身心的平衡和健康。
