| 类别 | 详情 | |
|---|---|---|
| 抑郁症对健康的影响 | 心理 | 可能导致患者出现焦虑、紧张、悲观等负面情绪，影响心理健康。 |
| 生理 | 可能导致患者出现食欲不振、睡眠障碍、疲劳等症状，影响生理健康。 | |
| 社交 | 可能导致患者出现社交退缩、沟通困难等问题，影响社交健康。 | |
| 运动对抑郁症的缓解作用机制 | 生理机制 | 运动可以促进身体释放内啡肽，这是一种天然的抗抑郁药，有助于缓解抑郁症状；还能刺激身体释放多巴胺等神经递质，提升情绪；可使大脑神经营养因子的表达增加，并能诱导成年海马神经发生；通过众多的细胞和体液免疫变化，降低炎症反应和氧化应激；是调节昼夜节律的方法，有助于恢复生物钟的睡眠 - 觉醒周期；甚至能影响基因功能。 |
| 社会机制 | 运动可以帮助人们建立社交联系，提高社交支持，这对于抑郁症的缓解也非常重要。 | |
| 心理机制 | 运动可以帮助人们转移注意力，减少对消极情绪的关注，从而减轻抑郁症状；帮助抑郁症患者缓解症状，提高情绪，增强自信心；释放压力，提高身体的抗压能力，有助于改善心理健康状况。 | |
| 适合抑郁症患者的运动类型 | 跑步 | 一种简单易行的有氧运动，可以帮助抑郁症患者释放压力，提高心情；有双向调节作用，可减少睡眠、改善失眠；增加胃肠蠕动，提高脾脏运化能力，减少消化不良；使血液畅通，消除瘀滞，补气，祛痰消饮；有宣泄作用。晚上或早上进行，每周至少3次，每次15 - 30分钟。 |
| 游泳 | 一种全身运动，可以锻炼到身体的各个部位，有助于抑郁症患者缓解焦虑和抑郁情绪。 | |
| 瑜伽 | 一种身心结合的运动，可以帮助抑郁症患者放松身心，提高睡眠质量，缓解压力，提高身体柔韧性和平衡性。 | |
| 力量训练（抗阻训练） | 通过抗阻训练，如举重、哑铃等，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于改善抑郁症状。 | |
| 跳绳 | 简单易行，是全身运动，适用于低温季节或天气不好不适合跑步时，对女性患者较合适。 | |
| 健身操 | 强度适中的运动，四肢都能被运动起来，能有效地消除抑郁症患者出现的神经衰弱，失眠，注意力不集中等症状。 | |
| 运动干预的实施步骤 | 评估身体状况与运动能力 | 进行健康评估，包括血压、心率、血糖等指标；进行运动能力评估，包括肌肉力量、耐力、柔韧性等，以便制定合适的运动计划。 |
| 制定运动计划 | 根据患者的健康状况和运动能力，制定个性化的运动计划，包括运动类型、强度、频率、时间等，同时考虑患者的喜好和兴趣，以提高运动的依从性；设定运动目标，如提高体能、改善心肺功能、减轻抑郁症状等。 | |
| 逐步增加运动强度与时间 | 设定初始运动计划，如每天散步30分钟；逐渐增加运动强度，如将散步时间延长至45分钟，或者改为慢跑；调整运动计划，根据个人的进步和感受，适时增加运动种类，尝试不同的运动项目。 | |
| 锻炼计划的注意事项 | 热身 | 热身可以帮助身体逐渐适应即将进行的运动，减少运动伤害的风险。 |
| 拉伸 | 拉伸可以帮助肌肉和关节变得更加灵活，提高运动表现；拉伸时应该缓慢而温和地进行，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。 | |
| 运动干预的效果 | 治疗效果 | 运动可以作为抑郁症治疗的辅助手段，有助于改善患者的症状和生活质量；澳大利亚研究表明体育锻炼的效果是心理咨询或药物的1.5倍；12周或更短时间的运动干预措施在减少心理健康症状方面有效，抑郁症患者等受益；对于大学生，定期参加中高强度的有氧运动可有效降低抑郁症状的发生率和严重程度。 |
| 局限性 | 研究人员发现，在跑步组中，只有52的人在16周时间里达到了建议的运动量，而在抗抑郁药物组中，有82的人完全遵循了治疗方案，说明运动干预存在部分人依从性不高的问题。 | |
术语解释：
- 内啡肽：是身体分泌的一种类似吗啡功能的生化物质，是一种天然止痛剂，能给人带来快乐感，有助于缓解抑郁症状。
- 神经递质：大脑内的化学物质，可以影响情绪、心情和行为，如5 - 羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等，运动可提高其利用，改善患者情绪。
- 神经营养因子：运动可使大脑神经营养因子的表达增加，可能与运动抗抑郁作用有关。
- 皮质醇：应激反应，运动能够降低皮质醇水平，有助于改善睡眠质量，减轻焦虑状况。
