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| 李冬菊个人背景 | 1958年出生于郑州普通工人家庭，父亲是翻砂工，靠一人收入维系家庭。青年时上山下乡，后成为纺织工人，与同事结婚生子。90年代下岗，后丈夫出轨离婚，患上严重抑郁症和狂躁症，有长达十年确诊记录，曾被建议“终生服药”。 |
| 抑郁症症状表现 | 每天只能睡两三个小时，吃安眠药无用；靠“祥林嫂式”倾诉缓解痛苦，极度愤怒和怨恨，导致妹妹、朋友断联系；心脏经常不舒服，曾走路时胸口疼摔倒，嘴唇和牙齿磕伤；眼神不对劲儿；时常因小事思索一整天，过马路都在想，折磨自己和家人。 |
| 早期缓解抑郁症尝试 | 尝试听音乐，音乐停后又陷入痛苦；疯狂打游戏，睡醒就打；做义工，疏导别人心结，但听到别人故事联想到自己又陷入痛苦；按时吃药，但药物副作用大，自作主张停药后病情复发。 |
| 接触骑行契机 | 2014年看到一群穿着全套装备的骑手在街上穿行而过，心生羡慕；儿子花1100元买自行车，开启骑行之旅。 |
| 骑行初期经历 | 计划骑行去西藏，多次被骑行团拒绝，因年龄大、装备不好；计划骑行东南亚四国，不到一周被队友抛下，同样因为年龄和装备问题；次骑行东南亚，遇到语言不通、路线不熟、体力不支等阻碍，骑友因意见不合离她而去，一万多块钱快花光，只去了越南，后转道云南丽江做保洁攒钱。 |
| 国内骑行收获 | 在国内骑行20多个城市，如海南、西藏、新疆等，逐渐找到自己的节奏，从“赶路”到“慢骑”，慢慢停了抗抑郁药，病情缓解，学会规划路线、选择交通方式、合理安排住宿。 |
| 国外骑行历程 | 2014年10月次踏出国门，走向东南亚骑行；2017年再次前往东南亚，领队骑行队伍，队友回国后独自完成余下三个骑行；2019年将骑行范围扩大到澳大利亚和新西兰；先后到过亚洲、欧洲、大洋洲3个大洲，去过法国、新西兰、澳大利亚、泰国、塞尔维亚、克罗地亚、摩纳哥等12个，背包穷游斯里兰卡和俄罗斯。 |
| 骑行对抑郁症的改善 | 李冬菊在骑行中逐渐忘记病痛，获得新生。开始享受周围风景、结识骑友，分享旅途的快乐和悲伤，记录故事、与他人交流，抑郁症不适感减轻，记不清从何时开始不再吃抗抑郁药，内心阴霾逐渐散去。 |
| 未来骑行计划 | 2025年春天从新疆乌鲁木齐出发，骑行中亚至中东，目标是骑行100个。 |
| 骑行意义总结 | 骑行不仅改变了李冬菊的生活方式，更让她在旅行中实现自我救赎和成长，学会欣赏风景、与陌生人交流、面对困难，重新定义了生命的意义，也向人们传达出无论生活多艰难，只要勇敢追寻，生活就会给予回报的讯息。 |
| 抑郁症运动训练方法 | 具体内容 | 建议 |
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| 有氧运动 | 如快走、跑步、游泳、骑行或舞蹈，可增加血液循环、改善心肺功能，释放内啡肽等“幸福”。 | 每周进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动，分为3 - 5次完成。 |
| 力量训练 | 增加肌肉力量、提高新陈代谢，有助于减轻抑郁症状。 | 每周进行2 - 3次，每次针对大肌群（如背部、胸部、大腿）进行8 - 12组重量训练。 |
| 伸展运动 | 帮助放松紧张的肌肉、增加关节灵活性，改善姿势。 | 在每次运动前后进行5 - 10分钟的伸展运动，可选择瑜伽、普拉提或太极拳等。 |
| 舒缓运动 | 如冥想、深呼吸和渐进性肌肉松弛等，可缓解压力、放松大脑、改善焦虑和抑郁症状。 | 每天进行10 - 20分钟的舒缓运动。 |
| 运动时要根据自己的身体状况和兴趣选择适合的运动项目，避免剧烈运动，以免加重抑郁症状，同时配合药物治疗、心理治疗等综合方式，以期更好地改善抑郁症状。 | ||
术语解释：
- 内啡肽：是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质，能产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感，等同天然的镇痛剂，也被称为“幸福”。
- 渐进性肌肉松弛：是一种通过先紧张后放松肌肉群，从而达到放松身体和缓解焦虑的方法。
