应对维度 | 具体方法 | 作用及原理 | 示例或建议 |
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积极寻求帮助 | 寻求专业人士帮助 | 专业心理咨询师或精神科医生能提供正确治疗方案和心理支持,因抑郁症需专业治疗 | 主动联系专业人士,治疗中积极参与并保持沟通合作 |
加入支持群体或互助组织 | 提供友善理解环境,与其他患者分享经验、互相支持,减少孤独感和压力 | 通过网络或线下渠道寻找合适群体加入 | |
向家人或亲友倾诉 | 家人陪伴和理解提供安全感和情感支持,对康复至关重要 | 坦诚与家人交流自身感受和需求 | |
建立健康生活习惯 | 保持规律作息和充足睡眠 | 良好睡眠恢复身心能力,缓解疲劳和焦虑感 | 每天固定作息时间,保证7 - 8小时睡眠 |
调整饮食,均衡营养摄入 | 富含维生素、矿物质及Omega - 3脂肪酸等食物有益身体健康和情绪稳定 | 多吃水果、蔬菜、全谷物、深海鱼、坚果等 | |
适度运动 | 释放多巴胺等神经递质,促进积极情绪产生,降低压力水平,增加“快乐”分泌 | 可选择户外散步、慢跑、瑜伽、游泳等,每天30分钟 | |
保护心理健康 | 学会自我调节情绪 | 通过听音乐、阅读、绘画等分散注意力,放松心情,及时处理负面情感 | 根据个人喜好选择放松方式 |
避免过度依赖网络和社交媒体 | 减少负能量刺激 | 控制上网时间,避免浏览负面信息 | |
7A疗法 | 接纳、觉知、愤怒、自主权、依恋、主张、肯定 | 帮助关照内心,摆脱抑郁束缚,实现内心平和与自由 | 按步骤进行自我心理调适,接纳自己和世界的不完美等 |
正确认知疾病 | 消除病耻感,接受治疗,“顺其自然,为所当为” | 消除心理屏障,积极治疗,避免病情反复,维持正常生活减少消极想法 | 认识到抑郁症是常见疾病,配合治疗,正常学习和工作 |
血液检查 | 特定血液检查 | 发现影响情绪的“罪魁祸首”,帮助医生做出改善情绪的选择 | 在医生建议下进行相关血液检查 |
日常习惯 | 建立并坚持可靠日常习惯 | 有助于改善心理健康,控制抑郁症症状 | 如制定规律的日程安排,每天完成一些小目标 |
社会互动与归属感 | 与亲朋好友保持联系,参与互助 | 社交支持抵抗抑郁,在互助中获得归属感 | 定期与朋友聚会、交流,参与社区活动等 |
备注:对于重度抑郁症患者,药物治疗是重要前提,运动等方法可辅助提升康复速度。同时,不同方法可结合使用,以更好地应对抑郁症。
术语解释: - 7A疗法:由匈牙利精神科医生加博尔提出的一种治疗抑郁症的方法,包含接纳、觉知、愤怒、自主权、依恋、主张和肯定七个步骤,旨在帮助患者关照内心,摆脱抑郁。 - 病耻感:抑郁症患者因错误认知,认为患抑郁症是丢人的事,从而产生的心理障碍,这种心理会影响患者接受治疗和正常生活。 - 顺其自然,为所当为:日本心理大师森田正马的自救经验,指接受抑郁状态的同时,尽量正常地进行学习、工作等日常活动。