| 运动类型 | 特点 | 对抑郁症的作用 | 运动建议 |
|---|---|---|---|
| 跑步 | 简单、经济实惠；可促使大脑释放内啡肽、血清素、多巴胺等化学物质；具有双向调节睡眠作用；增加胃肠蠕动，提高脾的运化能力；使血液畅通，起到补气、祛痰消饮作用；具有宣泄作用 | 改善情绪，具有抗抑郁作用；改善睡眠质量；增加自信心和自尊心；减轻孤独感；减轻消化不良症状 | 时间一般为下午5 - 6点左右或傍晚、早晨为宜；速度120步/分钟；好每天坚持，每周至少3次，每次持续15 - 30分钟 |
| 跳绳 | 简便；不受时间、环境、气候影响，场所简单 | 治疗抑郁症效果较好，适合女性患者 | - |
| 健身操 | 强度适中，四肢都能运动到 | 有效消除神经衰弱、失眠、注意力不集中等症状 | - |
| 登山 | 可欣赏风景 | 一个月去几次，能起到锻炼和放松的作用 | - |
| 跳舞 | 身体随节奏律动，动作协调配合 | 使气血通畅，调畅肝气，肝气舒则情志和，改善抑郁症状 | - |
| 步行、慢跑 | 简单易行 | 促进气血运行，增强脾胃运化之功，气血通则神有所养 | - |
| 瑜伽 | 体式与呼吸法练习 | 调节人体气机升降出入，伸展肢体、调整呼吸，使气血流通顺畅，达到身心平衡 | - |
| 力量训练 | 增强肌肉力量，提升身体机能 | 有助于缓解抑郁症状；对于轻度至中度抑郁症患者可算是一种冥想练习，集中注意力 | - |
| 治疗方式 | 优点 | 缺点 |
|---|---|---|
| 跑步 | 可改善情绪、睡眠，增加自信心，改善身体状况（如体重减轻、腰围减少、血压降低、心脏功能增强等）；能解决久坐不动的生活方式，鼓励走出户外、设定个人目标、参加集体活动 | 很难坚持 |
| 药物治疗 | 整体而言安全有效，对大多数人有用，可帮助调整患者的神经递质水平 | 要求患者坚持按时服药，一般不会直接改变患者生活习惯，且服药组身体健康可能出现恶化趋势 |
| 心理治疗（如认知行为疗法） | 帮助患者改变消极思维和行为模式 | - |
| 生活方式调整（规律作息、健康饮食等） | 帮助患者建立更好的身体和心理状态 | - |
| 相关研究 | 研究内容 | 研究结果 |
|---|---|---|
| 荷兰阿姆斯特丹自由大学研究 | 招募141名患有抑郁或焦虑的人，45人选择服用抗抑郁药物，96人参加跑团，每周在专人监督下跑步2至3次，每次45分钟，坚持16周 | 16周后，44的研究对象抑郁或焦虑的症状有所缓解，其中跑步组抑郁程度更低；跑步组身体状况有所改善，服药组身体健康出现恶化趋势 |
| 2020年8月发表在《环境研究与公共卫生杂志》上的21项研究 | - | 力量训练有助于缓解抑郁症状 |
| 2018年6月发表在《美国医学会精神病学杂志》上的一项研究 | - | 与从不进行力量锻炼的成年人相比，进行力量锻炼的成年人患抑郁症的风险降低 |
术语解释：
- 内啡肽：是一种类似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感，跑步时大脑会分泌内啡肽，对减轻心理压力、改善抑郁情绪具有独特的作用。
- 血清素：是一种抑制性的神经递质，它保护神经元免受兴奋神经毒素的损伤。抑郁症患者身体内可能缺少血清素，而跑步能促使身体分泌血清素。
- 多巴胺：是一种神经递质，跑步可促使大脑释放多巴胺，其具有抗抑郁作用，能改善情绪。
- 认知行为疗法：是一种心理治疗方法，主要帮助患者改变消极思维和行为模式，从而达到治疗抑郁症等心理疾病的目的。
