食物 | 营养成分 | 抗抑郁原理 | 食用建议 |
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深海鱼(三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等) | Omega - 3脂肪酸、维生素D、优质蛋白质、DHA(二十二碳六烯酸) | 1. Omega - 3脂肪酸可促进大脑神经递质的合成,帮助调节情绪,与碳酸锂作用相似,能阻断神经传导通路,加强血清素的分泌;2. EPA可有效降低由花生四烯酸合成的前列腺素,促进脑源性神经营养因子水平下降和/或改变血液在大脑中的流向,从而改善抑郁症状;3. DHA是大脑细胞膜的重要组成成分,对于维持大脑细胞的正常结构和功能至关重要;4. 维生素D缺乏与抑郁加重有关,深海鱼中的维生素D有助于改善情绪 | 每周2 - 3次,采用清蒸、水煮等低温烹饪方式,避免高温油炸 |
香蕉 | 生物碱、色胺酸、维生素B6 | 生物碱可以振奋精神,提高精神;色胺酸和维生素B6有助于大脑减少忧郁情绪,刺激精神,提振情绪 | - |
菠菜 | 铁、叶酸、镁 | 含有大量的铁质和叶酸,有助于缓解抑郁症状,同时富含叶酸和镁,有助于维持神经系统正常功能;叶酸可以维持大脑中血清素的含量,缓解患者的悲伤 | - |
樱桃 | 花青素 | 花青素可以减少炎症,而且能够减少身体上的疼痛感、不适感,有助于缓解情绪低落 | - |
南瓜 | 维生素B6、铁 | 富含维生素B6和铁,同时把血糖转化成葡萄糖,为大脑提供能量保持精力旺盛,有助于缓解抑郁症状 | - |
全麦面包 | 碳水化合物、B族维生素 | 含有丰富的碳水化合物和B族维生素,有助于改善心情 | - |
坚果(核桃、杏仁等) | Omega - 3脂肪酸、维生素E、镁、蛋白质 | 含有丰富的Omega - 3脂肪酸和维生素E,以及镁和蛋白质,有助于缓解焦虑和抑郁;保护脑细胞,改善情绪,减少大脑损伤,降低抑郁风险 | - |
低脂牛奶 | 钙、维生素D | 含有钙和维生素D,有助于缓解抑郁症状,能消除紧张、暴躁和焦虑情绪 | - |
鸡肉 | 色胺酸 | 含有色胺酸,有助于缓解情绪低落 | - |
鸡蛋 | B族维生素 | 含有丰富的B族维生素,有助于改善心情 | - |
蘑菇 | 维生素D、抗氧化物质 | 维生素D有助于改善情绪;抗氧化物质可以帮助减少氧化应激对大脑的损伤 | 每周2 - 3次,每次100克左右 |
蓝莓 | 抗氧化物质、维生素C | 抗氧化,保护脑细胞;维生素C能减轻压力,改善情绪 | - |
发酵食品 | 益生菌、短链脂肪酸 | 益生菌能平衡肠道菌群,改善情绪;短链脂肪酸调节神经递质,减轻抑郁 | - |
全谷物 | - | 稳定血糖,避免情绪波动;促进肠道健康,与大脑健康相关 | - |
深绿色蔬菜 | 叶酸 | 能减少大脑损伤;叶酸的缺乏与抑郁增加有关 | - |
苹果 | - | 可以帮助抑郁症患者减轻疲劳,增强自信心和意志力,保持充沛的体力 | 可经常食用 |
备注:
- 饮食只是对抗抑郁症的一个方面,不能单靠食物来治疗抑郁症,这些食物只能作为辅助手段,帮助缓解症状。保持健康的生活方式,包括充足的睡眠、适量的运动和良好的社交关系,才能全面提升心理健康。
- 采用“地中海饮食”(主要以水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油和鱼类及海鲜为主)的人患抑郁症的可能性显著低于不采用的人,严格遵照地中海饮食的人患抑郁症的风险可降低30。
术语解释:
- Omega - 3脂肪酸:是人体不可缺少的重要营养素,尤其对大脑来说很重要,具有多种对人体有益的生理功能,如调节神经递质、抗炎等,对改善抑郁症状有积极作用。
- 血清素:也叫5 - 羟色胺,是一种神经递质,与情绪调节密切相关,血清素水平的变化会影响人的情绪状态。
- EPA:二十碳五烯酸,是Omega - 3脂肪酸的一种,可通过多种途径改善抑郁症状。
- DHA:二十二碳六烯酸,是大脑细胞膜的重要组成成分,对于维持大脑细胞的正常结构和功能至关重要,有助于促进大脑细胞的发育和修复。
- 脑源性神经营养因子:是一种蛋白质,在神经系统的发育、维持和修复中发挥重要作用,其水平变化与抑郁症状可能存在关联。
- 前列腺素:是一类具有广泛生理活性的脂肪酸衍生物,EPA可有效降低由花生四烯酸合成的前列腺素,从而对改善抑郁症状产生影响。