调节方式 |
具体方法 |
作用原理 |
示例 |
注意事项 |
转移注意力 |
当面临不愉快事件时,将注意力从不良事件转移到愉快的事情上,关注自己的喜好,不仅思维转移,还身体力行参与愉快活动 |
避免精力集中在不良事件上导致心情低落,陷入恶性循环,通过关注愉快事物改善心情 |
像《飘》中女主角郝思佳面对困境时说“明天再想”,将注意力转移到阅读、听音乐等自己喜欢的事情上 |
要真正投入到转移注意力的活动中,避免只是表面转移而内心仍纠结于不良事件 |
适当运动 |
选择适合产后女性的有氧运动 |
刺激机体内多巴胺、内啡肽等的分泌,引起精神愉悦 |
散步、瑜伽、慢跑、游泳、羽毛球等,建议每天进行30 - 60分钟 |
不要过度运动,以免加重身心负担;女性生产后不适于做剧烈运动,应根据自身身体恢复情况选择运动方式和强度 |
与他人倾诉 |
与家人、朋友倾诉心中的烦恼、苦闷 |
宣泄出不良情绪,改善心情 |
找好友或亲人交流,尽诉心曲,大哭一场也无妨 |
要选择信任、能够理解自己的倾诉对象,确保倾诉能达到缓解情绪的效果 |
音乐疗法 |
听音乐 |
大脑边缘系统和脑干网状结构对人体内脏及躯体功能起主要调节作用,音乐对这些神经结构能产生直接或间接影响 |
听舒缓优美的音乐、轻音乐等 |
选择适合自己情绪和喜好的音乐,避免听过于嘈杂或悲伤的音乐 |
行为调整法 |
进行适当放松的活动 |
帮助放松身心,缓解紧张情绪 |
深呼吸、打坐、冥想平静的画面等 |
在进行这些活动时要保持环境安静,专注于活动本身,以达到放松的效果 |
饮食调节 |
食用对抑郁症调节有帮助的食物 |
通过食物中的营养成分调节身体状态,进而影响情绪 |
具体食物文章未提及 |
要注意饮食的均衡和合理搭配,避免过度依赖某一种食物 |
营造环境 |
在家里放些舒缓的音乐,晒晒太阳 |
舒缓的音乐和阳光有助于放松身心,改善心情 |
选择轻松愉悦的音乐,在阳光充足的时候晒太阳 |
晒太阳时间不宜过长,避免晒伤;音乐音量要适中 |
学习育儿经验 |
烦闷时多学习育儿经验 |
感受做母亲的快乐,帮助消除焦虑感觉 |
阅读育儿书籍、参加育儿讲座等 |
要选择科学、可靠的育儿知识来源,避免因错误信息导致焦虑加重 |
看书 |
多看具有开导性的书籍 |
让情绪有一个出口,从书籍中获得启发和力量 |
选择心灵鸡汤类、心理学类等具有开导作用的书籍 |
要选择适合自己的书籍,阅读时要用心体会书中内容 |