自我治疗方法 | 具体内容 | 作用 | 注意事项 |
---|---|---|---|
运动调节 | 参加户外有氧运动,如散步、慢跑、游泳、骑自行车、登山、打球、跳舞、踢足球等 | 增强自信心,保持心情愉悦,缓解抑郁症;促进体内“幸福”内啡肽的分泌,减轻抑郁感;户外活动增加阳光照射,维生素D有助于提升情绪 | 运动要达到一定频度和强度,1周7天可能有5天做规律运动,每天至少40 - 50分钟以上。如果开始难以开展剧烈运动,可从小强度的散步开始,逐步增强身体活动量 |
每周做两次以上有氧运动,如跑步、游泳、瑜伽等 | 有效地克服抑郁症的情绪问题 | 根据自身身体状况选择合适的运动项目 | |
每天30分钟的慢跑、快走或瑜伽 | 帮助改善抑郁情绪 | - | |
步行、慢跑、游泳、打球、瑜伽 | 提升患者的自信心,增强患者愉悦感,缓解抑郁症 | - | |
每天适当锻炼,不管抑郁症多严重,都出去散步,看看风景,呼吸新鲜空气 | - | - | |
合理膳食 | 调节饮食结构,注意食物的多样性,如各种谷类、瘦肉、水果和蔬菜、鱼以及低脂奶制品 | - | - |
多摄入富含Omega - 3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果,同时补充富含维生素B的全谷物食物;多吃新鲜的蔬菜和水果,补充维生素,多吃乳制品的食物和豆制品类的食物 | 促进神经递质的平衡,防止抑郁症加重 | 避免摄入过多酒精、尼古丁等刺激性物质,因为它们会加重抑郁症状 | |
保持良好睡眠 | 规律作息,制定固定的起床和睡觉时间,并避免长时间卧床 | 帮助身体建立生物钟,稳定情绪 | 如果睡眠问题严重,可以考虑接受医生开具的助眠药物治疗 |
进行瑜伽冥想练习,听轻音乐 | 有助于改善睡眠状态和提高睡眠质量 | - | |
增加体育锻炼,改善睡眠环境 | - | - | |
避免在睡前使用电子设备、饮用含咖啡因饮料,营造适合入睡的环境 | - | - | |
提高认知 | 对于抑郁症的问题,患者不应该太沉浸在悲伤中而无法自拔,而应该适当地安慰自己,转移注意力,不应该太自卑 | - | 需要患者努力做到 |
管理情绪,学会改变认知,从积极角度看待问题 | - | - | |
增加人际交往 | 积极与他人沟通,在人际交往中寻求他人的理解,找到自己的定位,给予自己客观地评价,尤其是寻求家人、同事和同学的帮助和理解;如果身边缺乏可以诉说的对象,不妨考虑加入心理支持团体,与相似经历的人分享故事,相互鼓励和支持;如果条件允许,可以通过心理咨询进一步获得专业的情感支持 | 他们的语言安慰、支持和鼓励是克服抑郁症的动力之一;缓解内心的孤独和压抑感,有助于获得理解与支持 | - |
培养兴趣与转移注意力 | 培养并保持积极乐观的心态,找到一种或多种自己喜欢的爱好,如写作、绘画、园艺、旅行或参与读书会等活动 | 可以有效地转移注意力,带来自我满足感,还能提供与外界交流的机会 | 如果一开始难以提起兴趣,可以先尝试过去喜欢的活动,慢慢在实践中找到乐趣 |
花时间自我探索,例如写日记或参加冥想、瑜伽等活动 | - | - | |
定期检查 | 定期检查自己的情绪和心理状态 | 及时调整治疗方案 | - |
遵循治疗方案 | 不要随意更改治疗方案或停止治疗 | - | 必要时通过专业人士的指导逐步进行 |
术语解释:
1. 内啡肽:是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质,能产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感,等同天然的镇痛剂,运动能促进其分泌,从而减轻抑郁感。
2. Omega - 3脂肪酸:是一种多元不饱和脂肪酸,对人体健康十分有益,在情绪调节中可促进神经递质的平衡。
3. 认知行为疗法:是一组通过改变思维或信念和行为的方法来改变不良认知,达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法,在抑郁症治疗中可通过改变自己的想法和行为,来减轻抑郁症症状。