| 营养成分 | 作用 | 食物来源 |
|---|---|---|
| Omega - 3脂肪酸 | 促进神经系统正常运转，调节神经递质功能，有助于稳定情绪状态，减轻焦虑和抑郁症状，提高心理健康，减轻情绪波动，具有抗炎和抗氧化特性 | 鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、鳗鱼、三文鱼、鳟鱼等），亚麻籽，核桃 |
| 维生素B | 维持神经系统正常功能，帮助产生和调节大脑中的化学物质，调节神经系统功能，缓解焦虑和抑郁情绪，促进神经系统正常运作 | 全麦食品、绿叶蔬菜（菠菜、韭菜等）、豆类、坚果（核桃、杏仁等）、鸡蛋、鸡肉、牛肉、谷类（糙米、全麦面包等） |
| 维生素D | 在身体缺乏阳光暴露时很重要，缺乏与抑郁症存在一定关联，有助于缓解抑郁症，促进钙的吸收，与心理健康密切相关 | 鱼肝油，腥味较重的鱼类（鳕鱼、鳗鱼）、蘑菇、鸡蛋 |
| 叶酸 | 增加大脑中的血清素水平，缺乏可能导致抑郁情绪增加，参与神经系统正常代谢，对情绪起到积极影响，与心理健康密切相关，摄入足够可减轻抑郁情绪 | 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等），豆类（黑豆、扁豆、鹰嘴豆等），坚果（核桃、杏仁等） |
| 抗氧化剂 | 帮助减少身体在应对精神压力和抑郁时产生的自由基，减少氧化应激，保护神经系统健康，减少慢性炎症反应，对抑郁症改善有积极影响 | 水果（蓝莓、紫葡萄、草莓、橙子等），蔬菜（西红柿、胡萝卜、绿叶蔬菜等），坚果（杏仁、开心果等） |
| 色氨酸 | 合成血清素的前体，血清素能提高心情和情绪，有助于调节神经递质 | 巧克力、奶制品、海鲜、鸡肉、火鸡、奶酪、豆类、鱼类 |
| 钾 | 有助于维持正常的神经功能和心跳 | 香蕉 |
| 益生菌 | 通过影响肠道大脑轴来改善情绪状态，对抑郁症起到一定的辅助改善作用，促进肠道健康和益菌的增殖 | 酸奶、发酵食品 |
| 膳食纤维 | 帮助维持血糖平稳，提供稳定的能量供应，有助于稳定情绪，调节情绪并改善消化系统功能 | 蔬菜、水果、全谷物（大麦、燕麦、红米、糙米、全麦面包等） |
| 镁和锌 | 有助于缓解抑郁症状 | 坚果、绿叶蔬菜、鱼类、禽类 |
| 茶氨酸和儿茶素 | 提高情绪和注意力 | 绿茶、白茶 |
| 叶绿素 | 提供丰富的维生素和矿物质，有助于缓解抑郁症状 | 菠菜、苦苣、甘蓝 |
| 饮食建议 | 具体内容 |
|---|---|
| 增加特定营养食物摄入 | 增加富含Omega - 3脂肪酸、维生素B、抗氧化剂、色氨酸、维生素D、叶酸的食物摄入 |
| 限制摄入 | 限制咖啡因和酒精摄入，减少高糖食品（糖果、巧克力、甜饮料等）、精制糖和加工食品的摄入 |
| 饮食均衡 | 保持营养摄入的多样性，确保摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，避免极端的节食或过度进食 |
| 规律饮食 | 每天定时吃饭，避免过度饥饿或暴饮暴食，避免长时间的断食或过度饥饿 |
备注：
- 食物只是抑郁症综合治疗中的一部分，不能完全取代专业的抑郁症治疗，如心理治疗、药物治疗等。
- 个体对食物的反应可能存在差异，饮食调整应在专业医生或营养师的指导下进行。
- 某些植物性食物，如郁金香花粉和藏红花，据称具有抗抑郁的效果，但需要进一步的研究支持。
术语解释：
- Omega - 3脂肪酸：是一类对人体非常重要的多不饱和脂肪酸，对大脑功能、心血管健康等有积极作用。
- 血清素：一种神经递质，能够调节人的情绪、睡眠、食欲等，血清素水平的变化与抑郁症等精神疾病相关。
- 自由基：是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，会对细胞和组织造成损伤，抗氧化剂可以帮助清除自由基。
- 血糖指数（GI）：反映了食物引起人体血糖升高程度的指标，低GI食物在消化过程中缓慢释放葡萄糖，有助于稳定血糖水平。
- 肠道大脑轴：是肠道和大脑之间的双向通信系统，肠道菌群可以通过神经、内分泌和免疫等途径影响大脑功能和行为。
