抑郁症自救指南：症状全解析与自我治疗妙招大公开！-(心理)如丽消费医疗

类别	具体内容
抑郁症症状	情绪方面：情绪低落、闷闷不乐，对生活感到没意思、没劲，心中有莫名其妙的烦恼，特别容易受惊、感伤，感情脆弱。思维方面：自己感觉思维和反应总是比平时慢半拍，认知功能损害。行为方面：容易疲倦、不愿活动，工作效率下降，注意力容易分散。心理方面：遇到事情经常自责、内疚，埋怨自己把事情搞糟了，焦虑，严重时感到无用、无助、无望，出现自责自罪和自杀行为，精神运动性改变如迟滞或激越，以及幻觉、妄想等精神病性症状。躯体方面：抱怨身体各处疼痛但又查不出问题，睡眠障碍（失眠、嗜睡等），没有食欲或者依靠暴饮暴食来对抗情绪的不适，饮食体重异常，精力丧失，性功能障碍等。
自我管理	正确看待疾病，消除病耻感，积极改善氛围，融入家庭和社会，积极工作、快乐生活。识别自身存在的症状及处理方法、复发的先兆症状，学习克服持续存在症状的方法。
其他治疗方法	药物治疗：以全病程治疗为原则，需个体化合理用药，如文拉法辛、氟西汀、度洛西汀、舍曲林、艾司西酞普兰、巴戟天寡糖胶囊、盐酸帕罗西汀片、盐酸舍曲林片、盐酸文拉法辛缓释片等，注意用药可能有口干、头晕、腹泻、呕吐等不良反应，且不能自行增减药物剂量。物理治疗：光照疗法、经颅磁刺激治疗、改良电休克治疗等。心理治疗：人际心理治疗、婚姻家庭治疗、认知行为治疗、支持性心理治疗等。
生活方式调整	规律作息：制定固定的起床和睡觉时间，保证充足且规律的睡眠，避免长时间卧床，避免在睡前使用电子设备、饮用含咖啡因饮料，营造适合入睡的环境，严重时可考虑接受医生开具的助眠药物治疗。运动疗法：适度运动能促进体内“幸福”内啡肽的分泌，减轻抑郁感，建议选择简易且可坚持的运动方式，如每天30分钟的慢跑、快走、瑜伽、散步等，户外活动增加阳光照射，阳光中维生素D有助于提升情绪，每周至少进行三次运动，每次30分钟以上，不要过度运动以免加重身心负担。培养兴趣：写作、绘画、园艺、旅行、参与读书会、听音乐、看书、看电影等活动可转移注意力，带来自我满足感和与外界交流的机会，若一开始难以提起兴趣，可先尝试过去喜欢的活动。建立支持系统：与家人、朋友或值得信赖的人沟通，倾诉想法和感受，缓解孤独和压抑感，若身边缺乏倾诉对象，可加入心理支持团体，还可通过心理咨询获得专业情感支持。调整饮食：多摄入富含Omega - 3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果，富含维生素B的全谷物食物，富含色氨酸的香蕉等，有助于促进神经递质的平衡，避免摄入过多酒精、尼古丁、高糖、高脂肪等刺激性物质。
心理调适	放平心态：不要给自己过多精神压力，转换思维和看问题角度，不给自己过分期望与压力，感受内心变化。树立自信：通过积极的自我心理暗示给自己加油打气，建立信心。学会表达：发现抑郁症信号时，告知身边亲人、朋友，寻求帮助，积极表达内心情感，诉说苦恼和真实感受，向身边人表现脆弱以获得鼓励和支持。正视情绪：接受抑郁症的事实，通过写日记记录感受和想法，梳理情绪和发现问题。
注意事项	自我治疗可作为轻度抑郁的辅助措施，但并非适用于所有情况。若尝试上述方法后仍无改善，或症状加重甚至出现自残、自杀等念头，应立即寻求心理医生或精神科医生的帮助。要到正规医院就医，切勿相信偏方、小广告等，以免错过治疗时机。

术语解释：

抑郁症自救指南：症状全解析与自我治疗妙招大公开！

全病程治疗：指抑郁症的治疗分为急性期、巩固期和维持期，在不同阶段采取相应的治疗措施，以达到的治疗效果和预防复发。
内啡肽：是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物，它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感，等同天然的镇痛剂。
多巴胺：是一种神经递质，负责大脑的情欲、感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。
血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。